L'esperienza in allenamento di Arnold si è trasformata in uno dei fisici migliori di tutti i tempi. Le sette regole generali per lo sviluppo muscolare secondo Arnold. Tutti i suoi consigli e segreti divisi per gruppo muscolare.

 

I.  "Il primo passo è quello di credere realmente che diventare grandi e massicci sia possibile. Dovete accettare l'idea che anche a voi spetta il privilegio di diventare enormi. Allo stesso modo, potete ordinare ai muscoli di sollevare pesi elevati, anche se tutto sembra suggerirvi che ciò sia impossibile".

II. "Il passo successivo consiste nell'allenarvi sodo, concentrandovi sui movimenti di base da eseguire con bilanciere e manubri anziché con le macchine e i cavi, e su esercizi di potenza come squat, mezzi stacchi e power clean, che utilizzano quasi tutti i muscoli del corpo". 

III. "Per diventare grossi bisogna prima diventare forti. I principianti ed i bodybuilder di livello intermedio dovrebbero preoccuparsi più della massa che degli esercizi di rifinitura, e cioè più sui movimenti di base che sulle tecniche più complicate".

IV. "Utilizzate pesi elevati per poche ripetizioni. Iniziate con un set di riscaldamento da 12 ripetizioni, quindi continuate con altri set aumentando gradualmente il peso e riducendo il numero delle ripetizioni, fino ad arrivare al cedimento temporaneo (principio della piramide). Di solito mi faccio aiutare da un assistente per superare i punti morti o sollevare il peso all'inizio". 

V. "Pur seguendo uno schema di base costante, ho sempre variato costantemente la scelta degli esercizi, in modo da agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedendo così che si adattassero al lavoro svolto (principio della confusione dei muscoli). Credo che tutti gli esercizi siano in qualche modo efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo sperimentando di persona (principio dell'allenamento istintivo)". 

VI. "Sono contrario all'esecuzione di molti esercizi per i principianti: finiscono per confondersi fisicamente e mentalmente. Quando alleno un principiante, gli consiglio solo un esercizio di base per gruppo muscolare, anche perché in questa fase si possono tollerare più di 5 set per gruppo muscolare. Se si eseguono troppi esercizi ci si distrae, si perde in efficienza e, soprattutto si perde l'entusiasmo". 

VII. "Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un po' di più, completando il più in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio".

Bicipiti 

1. Un paio di incredibili "picchi" è sempre stato il biglietto da visita di Arnold. Ispirato dall'impressionante massa delle braccia di Larry Scott, Arnold ha poi sviluppato i bicipiti più massicci fino ad allora mai apparsi sulla scena del body building. Per riuscirci ha evitato gli esercizi alle macchine dedicandosi esclusivamente ai pesi liberi, con carichi molto elevati.

2. "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza. So che può sembrare una follia, ma quando vuoi qualcosa sul serio la vedi sempre molto più grande di quanto non sia".

3. "Suddivido l'allenamento dei bicipiti in due categorie: massa e definizione (principio dell'allenamento eclettico). Il curl col bilanciere è in assoluto il miglior movimento per la massa, ma mi piace anche il curl su inclinata coi manubri, perché l'angolazione permette al bicipite di distendersi completamente nella fase inferiore del movimento".

4. "Cerco sempre di raggiungere la massima contrazione e la completa distensione, utilizzando il carico massimo con cui riesco a completare correttamente 6-8 ripetizioni nei movimenti per la massa, e circa 8-12 per quelli dedicati alla definizione. I muscoli devono "sentire" il peso per tutto il movimento, in modo da essere stimolati in ogni fibra. Eseguono 5-7 set per ogni esercizio, arrivando a 10 set per la massa ed altrettanti per la definizione".

5. "Eseguo prima i movimenti per la massa e poi quelli per la definizione, in cui l'enfasi si sposta sulla massima concentrazione, da mantenere per uno o due secondi (principio della concentrazione di picco). In genere preferisco i curl di concentrazione e quelli alterni in piedi, in cui porto le mani in supinazione nella fase ascendente. Se non si esegue la supinazione l'esercizio agisce comunque sulla massa, ma si perde un po' dell'effetto sul rilievo dei bicipiti. Ogni bodybuilder dovrebbe eseguire almeno un esercizio coi manubri che preveda la supinazione del polso. Questo serve tra l'altro a coinvolgere anche il brachiale".

6. Arnold eseguiva ogni movimento con la massima precisione fino a quando non raggiungeva un punto morto, dopodiché utilizzava un minimo di forza d'inerzia per continuare con l'esercizio. In questo modo faceva uso del principio del cheating, che gli permetteva di eseguire un altro paio di ripetizioni coi suoi carichi preferiti: quelli enormi.

7. "Tra un set e l'altro faccio stretching per il bicipite distendendo il braccio e portando indietro la mano. Durante l'allenamento, l'espansione della massa muscolare finisce per limitare l'afflusso di sangue. Lo stretching mi aiuta ad alleviare la compressione sui vasi sanguigni, permettendo alla circolazione di svolgere meglio le sue funzioni".

8. Dopo i bicipiti di solito Arnold allenava gli avambracci con curl inversi e curl dei polsi. In generale, preferiva utilizzare carichi che gli permettessero di raggiungere il cedimento entro 8-10 ripetizioni.

Tricipiti 

9. Si tratta di un altro dei gruppi muscolari preferiti da Arnold, che lo allenava utilizzando fino a 20 ripetizioni per set. Schwarzenegger riteneva tra l'altro che utilizzare dei pesi troppo elevati portasse a coinvolgere un certo numero di muscoli ausiliari (principio dell'isolamento), riducendo così l'efficacia dell'esercizio.

10. "Ho sempre allenato i tricipiti più sodo di quanto non faccia coi bicipiti, anche perché tre sezioni richiedono più impegno di due".

11. Allenare un gruppo muscolare più intensamente non vuol dire necessariamente aumentare il carico. "Nelle spinte in basso, è bene fare un piccolo passo indietro rispetto alla macchina, in modo da non poter usare il peso del corpo per abbassare la sbarra. In questo modo si isolano meglio i tricipiti".

12. Arnold consiglia ai principianti di imparare quali esercizi agiscano in modo specifico su determinate aree del tricipite. Eccovi un consiglio direttamente dal leggendario allenatore Vince Gironda, con le parole di Arnold: "Vince sceglieva un esercizio ed eseguiva 20 set da 20 ripetizioni, e per quel gruppo muscolare non faceva più nulla. All'indomani, decideva sul da farsi a seconda del grado di indolenzimento. [...] E' stupido allenare i tricipiti senza sapere esattamente su quale delle tre sezioni si agisce".

13. "Se la parte superiore dei tricipiti ha particolarmente bisogno di essere sviluppata, non è possibile sperare di risolvere il problema eseguendo esercizi destinati alla parte inferiore".

14. Un tipico workout per i tricipiti iniziava con delle spinte in basso: 20 ripetizioni di cui 5-6 a metà movimento (principio delle ripetizioni parziali), "A seconda della sezione del tricipite che volevo isolare, iniziavo dalla metà superiore o da quella inferiore del movimento. Tra gli altri esercizi nelle mie routine per i tricipiti posso citare il french press (set da 12 ripetizioni), le estensioni coi manubri ad un braccio (12 ripetizioni) e i dip alla sbarra con un peso trattenuto fra le gambe, per 10 ripetizioni".

Pettorali 

15. Basta dare un'occhiata alle prime foto di Arnold per accorgersi che il suo petto era davvero impressionante, persino rispetto ai parametri odierni. Arnold stesso, infatti, ammette che il petto era uno dei suoi punti di forza, anche se svilupparlo a quei livelli non è stato affatto semplice. "Credo di aver fatto le cose giuste fin dall'inizio. Il mio petto è cresciuto subito perché gli ho dedicato il massimo dell'attenzione, allenandolo sempre all'inizio del workout". Arnold è stato poi in grado di riprodurre gli effetti ottenuti sulla regione pettorale anche sugli altri gruppi muscolari, creando così una simmetria perfetta.

16. "All'inizio mi sono concentrato per aumentare il carico nel bench press, dato che gareggiavo nel powerlifting (il mio record personale è di 226 kg, ma ero in grado di eseguire 8 ripetizioni con 183 kg, 25 con 143kg e 60 con 102kg). Sono fermamente convinto che la massa muscolare cresca in proporzione al peso utilizzato nelle ripetizioni (principio del sovraccarico progressivo).

17. "E' stato sempre chiaro, per ottenere uno sviluppo equilibrato del petto sarebbe stato necessario allenare ogni area della regione pettorale: superiore, interna, inferiore, esterna e centrale. Dato che il mio obiettivo principale era la massa, sapevo che le routine dovevano essere molto pesanti ed impostate sui movimenti di base".

18. "Non tutti rispondono allo stesso modo al bench press. Alcuni bodybuilder, come ad esempio Ken Waller, si allenano quasi esclusivamente con croci e cross-over ai cavi. Bisogna scoprire da soli quali sono gli esercizi più efficaci per il vostro tipo di fisico" (principio dell'allenamento istintivo).

19. "Ho eseguito spesso press coi manubri su inclinata, per un migliore allungamento dei pettorali superiori. Un manubrio si può abbassare di più di un bilanciere".

20. "Oltre ai vari esercizi atti a lavorare su ogni area del petto, ho utilizzato diverse prese per agire sulla parte interna dei pettorali" (principio della confusione dei muscoli).

21. Arnold alternava giorni pesanti ad altri in cui usava carichi medi o leggeri per evitare il sovrallenamento ed i traumi.

22. "L'errore più comune nell'allenamento del petto è la mancanza di concentrazione. Contraete i pettorali per tutto il movimento, ma specie nel punto superiore. Un altro errore piuttosto comune è quello di non allungare abbastanza i pettorali".

23. "Una tipica routine si basava su bench press, croci, dip e pull-over, per 5 set da 6-10 ripetizioni.

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